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三交代の寝方や睡眠時間はどうする?1日のスケジュールはどんな感じ?

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三交代勤務って給料はいいですが、肉体的&精神的な負担が大きいですよね。

やっぱり人間は朝起きて夜寝る生き物なんだな、ということを痛感します。

しかし、仕事は仕事ですから、なんとかして適応していきたいもの。

今回は、そんな三交代勤務の生活リズムや、上手く眠る寝方についてお話ししていきたいと思います。

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三交代の寝方はどうすればいい?

まずは三交代で上手く眠りにつくための寝方の小技をご紹介します。

「三交代の寝方」とは言いますが、実質知りたいのって夜勤のときの睡眠スケジュールですよね。

私が三交代勤務をやっていたときは、

朝出:7:00~15:00
中出:15:00~23:00
夜出:23:00~7:00

というシフトでしたが、このうち朝出と中出は両方とも普段どおりに夜寝て朝起きていました。

ですが、さすがに夜出のときは生活リズムを変えるしかありません。

朝寝て夜起きる生活の難しいところは、大きく分けて3つあります。

1つ目はカーテンの隙間から差し込む光です。

夜勤が終わって家に帰って寝ようとするときには、当然カーテンを閉めることと思います。

しかし、カーテンを閉めたつもりでも、カーテンの隙間からは容赦なく光が差し込んできます。

その光で眠りが浅くなり、すぐ目が覚めてしまうんですよね……。

2つ目は、外の音や振動です。

住んでいる場所にもよりますが、昼間は外の道路を車やトラックが走ったりしてうるさくなりがちです。

そうすると、ただでさえ眠りが浅いところにそのような音や振動が飛び込んでくるせいで、起きたくなくても起こされてしまうのです。

3つ目は、体温の上昇です。

人間が普通に夜眠るときは体温が下がっていくのですが、朝から昼にかけては逆に体温が上がっていきます。

体温が上がると、人間の身体は眠りモードに入れなくなってしまうため、朝から寝ようとしても眠りが浅くなってしまうのです。

これらの問題のうち、日光の問題はアイマスク、音の問題は耳栓をして眠ることで解決できます。


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体温の問題は、根本的な解決とは言えませんが、いつもより涼しくして寝ることで少しは寝やすくなります。

特に夏場は体温上昇と気温上昇の合わせ技で本当に寝苦しくなるので、冷房をつけることは必須と言ってよいでしょう。

ここは電気代よりも快適な睡眠の方を取りましょう。

三交代の睡眠時間はどれくらい?

では、夜勤のときの実際の睡眠時間はどれくらいを目安にするとよいのでしょうか?

私の場合、気持ちとしては9時間睡眠をとるつもりで生活していました。

9時間睡眠を目指しても、まるまる9時間眠れることはまずありえないので、実質睡眠時間はもっと短いです。

日中に睡眠を取る場合、途中で目が覚めたら二度寝は難しいですからね。

予定よりも眠れないことが当たり前と考えて、普段より長めの睡眠スケジュールを取りましょう。

また、可能であれば夜勤の休憩時間に仮眠を取ることも非常におすすめです。

私の会社では、およそ2時間に1回くらいのペースでコーヒー休憩が取れました。

大体1回の休憩が10分くらいだったのですが、私はそのうち7~8分くらいを机に突っ伏して睡眠の時間に充てていました。

仮眠はめちゃくちゃ眠気に効きますので、可能なら是非試してみてください。

休憩時間にスマホ触っているよりもずっと身体がラクになります。

三交代の1日のスケジュールはどんな感じ?

最後に、私の三交代時のタイムスケジュールをご紹介したいと思います。

最初に述べたとおり、私の夜勤のシフトは23:00~7:00でした。

このときは、7:00に勤務が終わったらすぐに帰宅。

7:30くらいには布団に入っていました。

そしてなるべく長く寝るようにしていましたが、大体13時頃になると自然と目が覚めてしまいます。

ここまででおよそ5時間半睡眠。

ここからの二度寝は非常に難しいので、諦めて一旦活動を始めます。

そうすると、大体夕方頃にまた眠気がやってきます。

睡眠時間が足りないことと、日が傾いてきて気温も下がってくることが重なって、眠気がやってくるのだと思います。

そのタイミングでもう一眠りします。

大体17:00~20:00くらいでしょうか。

ここでプラス3時間睡眠です。

目が覚めたらダラダラするか、活動を再開して23:00の出勤に向けて準備をします。

で、夜勤の休憩中に小分けの仮眠を取るので、睡眠時間を合計したらおよそ9時間くらいになります。

私の場合はこんな感じでしたが、参考になるでしょうか?

まとめ

夜勤のときは寝ることが非常につらいです。

正直、夜勤の日は「寝るのも仕事のうち!」と思っていました。

普段は寝ることが大好きなのですが、夜勤のときの睡眠は本当に仕事みたいなものでしたね……。

「眠れない!でも寝ないといけない!」って感じです(苦笑)。

ですが、こうやって苦しみながら編み出したのがこの寝方です。

少しでも応用できそうな部分があったら、是非あなたもこの寝方を取り入れてみてくださいね。

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